Cum să începeți să planificați o dietă sănătoasă?
Pentru o alimentație sănătoasă trebuie să cunoaștem mai întâi părerea experților.
Primul și cel mai important lucru este să știi că experții în nutriție recomandă să mănânci 3 mese pe zi si optional 2 gustari.
De ce este important un mic dejun bun?
Aportul caloric-energetic al micului dejun este de mare importanță, deoarece ne va permite să obținem performanțe fizice și intelectuale adecvate. Fie că este vorba despre temele școlare sau din munca de zi cu zi.
Micul dejun este mai mult decât o cafea, deoarece cafeaua sau infuziile nu ne oferă practic nici un nutrient. Un mic dejun complet contribuie la:
-obține contribuții nutriționale mai adecvate
-poate contribui la prevenirea obezitatii la copii
-imbunatateste performantele intelectuale si fizice si atitudinea la locul de munca
- În ce constă un mic dejun bun?
Trebuie să ținem cont de importanța triadei compuse din:
Lactate:
1 pahar de lapte, 1 iaurt proaspăt sau brânză. Cereale:pâine integrală, produse de patiserie de casă sau cereale integrale pentru micul dejun si un in ultimul rand fructe
De asemenea, poate fi completat în unele ocazii cu alte alimente proteice precum ouă, șuncă, nuci etc.
2.La jumatatea zilei:
Este recomandat să nu petrecem multe ore fără să mâncăm între micul dejun și prânz. Mai ales copiii si persoanele in varsta.
Exemple pentru mijlocul dimineții:
Fructe + iaurt degresat.
Cafea cu lapte + o felie de paine prajita.
Sandviș cu brânză și roșii sau un iaurt cu fructe.
Bineinteles nu trebuie sa lipseasca apa.
- Pranzul la serviciu:
Ținând cont de faptul că cea mai bună modalitate de a obține o stare de nutriție adecvată este să încorporăm o mare varietate de alimente în alimentația noastră zilnică, este indicat să încercăm să încorporăm alimente din diferitele grupe ale piramidei în mesele noastre.
Mâncarea poate fi compusă din:
Orez, paste, cartofi sau leguminoase: o porție.
Salată sau legume: o porție sau garnitură.
Carne, pește sau ouă alternativ: o porție.
Pâine: o felie.
Fructe: o bucată.
Apă.
➜Acasă
În bucătăria noastră avem mai multă libertate de alegere, ceea ce ne permite să inovăm rețete delicioase și hrănitoare. De asemenea, putem alege cele mai sănătoase metode de gătit.
➜La serviciu
Daca suntem departe de casa, este indicat sa alegem cele mai potrivite variante. De exemplu, în cantină sau într-un restaurant:
Opteaza pentru salate si/sau legume ca garnitura, in locul cartofilr prajiti obisnuiti.
Dintre carne, alege-le pe cele preparate cu mai putin ulei: la gratar, la gril, la cuptor etc.
Prioritizează consumul de pește.
Urmăriți volumul farfuriei: încercați să nu serviți aceeași farfurie de două ori și asigurați-vă că legumele ocupă cea mai mare parte.
Preferați deserturile pe bază de fructe și produsele lactate degresate.
Este recomandabil să încorporati alimente din diferitele grupuri ale piramidei în masă.
Câteva combinații echilibrate de feluri de mâncare…
Salata de orez + piept de pui la gratar + anghinare la cuptor + fructe + apa.
Paella cu fructe de mare + salata cu ton si ou fiert + fructe + paine + apa.
Peste cu cartofi copti + salata + paine + fructe + apa.
Sandviș cu fileu de muschiulet și brânză + iaurt + apă.
Burger la gratar cu branza topita + salata de rosii si porumb + fructe + apa.
- Gustarea
Gustarea ne oferă nutrienții necesari pentru a completa aportul de energie al zilei. Putem alege un fruct, lapte sau iaurt, sandviș… rezervând produsele de patiserie o dată pe săptămână. - Cina
Cina este, în general, ultima masă a zilei și ar trebui să încercăm să consumăm acele alimente din piramidă pe care nu le-am consumat la prânz. De asemenea, ar trebui să încercăm să consumăm alimente ușor de digerat, precum legumele gătite, supele, peștele sau lactatele, pentru a avea un somn odihnitor nederanjat de digestie dificilă.
Prin urmare, la cină putem include:
Salată sau legume fierte.
Orez și paste din cereale integrale, cartofi sau leguminoase: în cantități mici, deoarece pot provoca flatulență.
Pește, ouă, carne de pasăre sau porții mici de carne.
Pâine: albă sau integrală o felie
Fructe întregi, rase, crude sau fierte.
Lactate: iaurt proaspăt, lapte fermentat, cremă etc.
Folositi procedee variate de preparare: fierte, la aburi, coapte, prajite, fara a folosi in exces uleiul rafnat. Consumul de ulei de masline este cel mai indicat in cantitati oderate. Asigurați-vă că, copiii consumă alimentele calm și încet și că alimentele sunt la temperatura adecvată.
Să ne amintim că, copiii nu ar trebui să mănânce repede și că ora mesei ar trebui să fie un moment pentru întâlniri sociale și pentru a învăța obiceiuri alimentare bune.
Toate aceste indicatii sunt pentru persoanele care au o alimentatie echilibrata, pentru copii in general si pentru persoanele care un sunt la dieta stricta pentru o anumita afectiune. In acest caz trebuie consultat medicul sau nutritionistul, pentru mai multe recomandari. In functie de sanatatea fiecaruia alimentatia poate fi usor diferita.