Cum să începem să planificăm o alimentație sănătoasă?
Pentru o alimentație sănătoasă trebuie mai întâi să cunoaștem părerea specialiștilor.
Primul lucru, și cel mai important, este că experții în nutriție recomandă cinci mese pe zi.
Prin urmare, distribuția ideală este: mic dejun, gustare de dimineață, prânz, gustare de după-amiază și cină.
De ce este important un mic dejun bun?
Aportul energetic și caloric al micului dejun este foarte important, deoarece ne ajută să avem un randament fizic și intelectual adecvat, atât la școală, cât și la serviciu.
A lua micul dejun înseamnă mai mult decât a bea o cafea, deoarece cafeaua sau infuziile nu ne oferă aproape niciun nutrient. Un mic dejun complet contribuie la:
-obținerea unui aport nutrițional mai adecvat
-echilibrarea consumului alimentar
-prevenirea obezității la copii
-îmbunătățirea performanței intelectuale, fizice și a atitudinii la muncă
- În ce constă un mic dejun bun?
Trebuie să ținem cont de importanța triadei formate din:
Lactate: un pahar de lapte, un iaurt proaspăt sau brânză
Cereale: pâine integrala,chec facut in casa sau briose (nu din comert) sau cereale pentru micul dejun fara aditivi sau mult zahar
Fructe sau suc natural
Ocazional, se pot adăuga și alte alimente bogate în proteine, precum ouă, șuncă, nuci etc. - Gustarea de dimineață
Este recomandat să nu treacă prea multe ore între micul dejun și prânz.
Exemple de gustări:
Fruct + iaurt degresat
Sau doar un fruct (mar, portocala sau alte fructe de sezon) - Prânzul
Pentru a avea un statut nutrițional adecvat, trebuie să includem o varietate largă de alimente din diferite grupe ale piramidei alimentare.
Prânzul poate conține:
O porție de orez, paste, cartofi sau leguminoase in cantitati moderate
O porție de salată sau legume
O porție de carne, pește sau ouă
O bucată de pâine de preferinta integrala
Apă
Acasă
Avem mai multă libertate de a alege și putem prepara rețete sănătoase folosind metode de gătit benefice.
La serviciu
Putem:
Alege salate și legume în loc de cartofi prăjiți
Preferă carnea gătită cu puțin ulei (la grătar, la cuptor sau fiarta)
Consuma mai mult pește
Evita porțiile prea mari
Alege deserturi pe bază de fructe sau lactate degresate
Exemple de meniuri echilibrate
Orez cu piept de pui la grătar + salata de castraveti si telina verde
Supa de pui cu legume + o felie de paine integrala + un file de peste la gratar insotit de legume de sezon
Pește cu cartofi la cuptor + salată legume de sezon
- Gustarea de după-amiază
Oferă energia necesară până seara. Se pot consuma fructe, suc natural, lapte, iaurt sau sandvișuri mai mici, iar produsele de patiserie doar ocazional. - Cina
Trebuie să includă alimente ușor de digerat:
Salate sau legume gătite
paste integrale consumate reci, cartofi fierti sau la cuptor, creme de legume (morcov, cartof dulce, dovlecel sau dovleac), fasole verde trasa la tigaie cu usturoi si putin ulei, carne doar fiarta sau la gratar, peste gatit in putin ulei sau la cuptor.
Copiii trebuie să mănânce liniștit, iar masa să fie un moment de socializare și educație alimentară.